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一个“癌”三“口”，在享受美味的同时，也容易癌从口入。

你可能曾听说过“白肉健康、红肉致癌”的说法，很多人甚至被吓得再也不敢吃红肠和熟的虾蟹——因为这些都是“红色的肉”。也导致许多人惴惴不安，毕竟，走进市场，许多肉都是红的，而肉也是每家饭桌上必备的。

本篇文章为大家科普红肉相关知识以及如何食用更好，缓解吃肉焦虑。

01 什么是白肉、红肉。

首先要正确区分什么是红肉和白肉。

红肉：欧美人喜欢吃牛羊和鸡鱼，而牛羊肉肌红蛋白含量较高，所以生肉多为鲜红色，熟了之后是红褐色，欧美人就将其称为“红肉”，并常用来泛指一切哺乳动物的肉，包括牛肉、猪肉、羊肉、兔肉等兽肉，这类肉由于含有更多的肌红蛋白而常常呈现红色，因此被统称为红肉。

白肉：白肉一般指鸡、鸭、鹅等家禽，以及鱼、虾、贝类等水产动物，熟了之后往往更白，于是禽肉和鱼肉在欧美都叫“白肉”。

给大家提供一个方便记忆的思路，有致癌风险的是兽肉（即哺乳动物）。

02 红肉被归类为2A级致癌物

了解完什么是红肉后，解答关于红肉是否致癌。世界卫生组织下属国际癌症研究机构（IARC）曾宣布，食用加工肉制品会导致人类罹患结肠直肠癌，因此将火腿、香肠、肉干等加工肉制品列为“致癌物”，并把生鲜红肉，即牛、羊、猪等哺乳动物的肉，列为仅次于加工肉制品的“致癌可能性较高”的食物。即2A级致癌物，对人类的致癌性很高。

吃红肉会致癌的原因可能与祖先的经历的一场瘟疫有关，使得人类细胞膜上的一种唾液酸发生了变异：变异以后的个体无法再合成这种唾液酸，能大大降低疟原虫感染率。但这种唾液酸分子又非常关键，是哺乳动物细胞膜多糖链的重要组成，所以人类不能直接丢掉它，而是用前驱物来代替其功能。

图1：哺乳动物普适原装型唾液酸分子

图2：人类特供的新型唾液酸

人类摄入红肉时，就会摄入旧唾液酸分子，由于太相近，会被身体合成进细胞。而这些细胞因为多糖链差异，会被免疫系统当成外来入侵物，从而遭到攻击，导致轻微炎症。而炎症，可能诱发细胞癌变。也就意味着每吃一次红肉，全身就会发生一次轻微炎症，这就是“红肉与癌症风险升高相关”的原理了。不过，哺乳动物以外的肉类，不会被身体错误识别，所以吃水产和禽肉不会有轻微炎症（鱼卵除外），这也就是为什么白肉不是致癌物的原因。

03 红肉可以吃

世界卫生组织（WHO）国际癌症研究机构和中国食品药品监督管理总局（现机构改革更名为“国家市场监督管理总局”）之前发布过官方版“致癌物清单”，将致癌物总共分为了4类；

一类致癌物：确定可致癌；

二类致癌物又分为：

2A类致癌物→对人致癌数据有限，但是对动物会致癌；（猪牛羊肉被分为“2A类致癌物”，也就是“动物实验已经证实存在明确的致癌作用，但是对人体的作用尚不明确”。这个致癌分类仅说明红肉可能会致癌，但是并没有明确的证据证明“人只要吃了之后就会致癌”。）

2B类致癌物→对人致癌数据有限，对动物致不致癌不论有无证据都在此列；

三类致癌物：怀疑会致癌；

四类致癌物：很可能不致癌。

并且，红肉中营养物质（蛋白质、血红素铁、维生素A等）丰富，也是很有益健康的，所以不能“以偏概全”，否定红肉的全部价值。红肉也是人体所需要的一部分。

04 这样食用红肉更健康

《中国居民膳食指南》（2016版）中建议每周畜禽肉的食用量在280-525克，鱼肉类280-525克，每日摄入肉类食品40-75克，因人制宜，均衡摄入。由此可见，红肉是人体所需的，加之日本排放和污染水，许多家庭不再食用鱼虾贝类，只要适量和合理，摄入红肉是没问题的，在这里给大家几个建议。

1.选择红肉时选择健康部位：建议吃“瘦”不吃“肥”，肥肉中含有较多的饱和脂肪酸，经常摄入容易增加肥胖、高血脂等慢性疾病的风险。另外，“动物内脏”也要限量食用，虽然它含有丰富的血红素铁和维生素A，但它同时富含胆固醇和饱和脂肪酸，建议每周食用不超过2次。

2.精简烹调步骤：选择简单的蒸煮炖等低温烹调方式，少油少盐，保留肉类的本真味道，避免营养物质的过度损失。另外减少高温油炸、煎烤肉类食物的摄入也可以减少苯并芘等有害（致癌）物质的摄入。

3.尽量少吃或不吃加工肉：无论是熏肉还是酱肉，其中都含有一定量的亚硝酸盐，所以尽量少吃或不吃。

4.荤素合理搭配：搭配低脂肪、高纤维的食材，如菌菇类、藻类以及新鲜疏菜等，可以减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。要记住，吃肉时必须吃菜，绿叶蔬菜中所含的维生素C、叶酸、叶黄素等天然抗氧化物质可以促进身体代谢，膳食纤维能促进肠道蠕动，增加有害物质的排出，预防便秘和肠道癌症的发生。

虽然越来越多的研究发现了红肉摄入的健康风险，但这并不意味着否认红肉本身的营养价值，也不是建议我们不再食用红肉。对于一般人而言，食用红肉的关键在于摄入量的把握，以及烹饪方式的选择。

最后提醒大家，面对致癌物，要辩证的看待，豺狼当道，安问狐狸？对比红肉，更需要警惕的是一级致癌物，如香烟、槟榔、酒精。而癌症风险，科学的抗癌方法是根据个人情况选择合理有效的癌症筛查。精确的检测报告往往比感知更具有说服力。

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